夏の暑さに負けない体づくり
三股中学校駅伝部顧問の福本です。ジメジメした暑い日が続いていますが、県大会や次の大会に向けて、練習は順調でしょうか。今日は夏の暑さに負けない身体づくりについて、本校駅伝部の取り組みを紹介します。
夏の大会が近づくにつれ、気温や湿度が高くなり、熱中症のリスクも高まります。熱中症は真夏だけではなく、急に暑くなった時期にも多く発生します。そのため、本格的な暑さを迎える前から体を暑さに慣らしておくことが大切です。そこで重要なのが「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。暑熱順化とは、少しずつ暑さに体を慣らし、暑い環境でも力を発揮できる体をつくることです。暑熱順化が進むと、
・汗をかきやすくなる
・体温が上がりにくくなる
・内臓（心臓）への負担が軽くなる
・熱中症のリスクが低下する
などの変化が起こります。さらに、暑い環境でも体への負担が少なくなり、良い練習を積み重ねられることから、パフォーマンスの維持・向上につながることも報告されています。
＜自宅でできる暑熱順化＞
① 練習後は少し長めの入浴
練習後に４０℃前後のお風呂へ１５～２０分程度入ることで、暑熱順化を促す効果が期待できます。長時間続けて入る必要はありません。途中で休憩や水分補給を行いながら、無理のない範囲で取り組みましょう。（※無理は禁物です。）これを週に２回～４回程度を目安に、２週間から３週間継続すると効果が期待できます。通常は５月～６月に行いますが、今からでも遅くはありません。
② こまめな水分補給
汗をかくためには十分な水分が必要です。のどが渇く前から少しずつ水分を補給し、運動量に応じて電解質も補給しましょう。
③ 睡眠と食事を大切に
睡眠不足や食事不足は、体温調節機能を低下させ、熱中症のリスクを高めます。朝食を含めた３食をしっかりと食べ、十分な睡眠を確保することが、暑さに負けない体づくりにつながります。
※間違った暑さ対策に注意
暑さに慣れるためだからといって、
・厚着をして走る
・エアコンを使わず我慢する
といった方法はおすすめできません。これらは熱中症や夏バテのリスクを高めるだけではなく、練習の質や回復にも悪影響を及ぼします。快適な環境で十分な睡眠をとり、体調を整えることも、大切な暑さ対策です。
最後に
三股中学校駅伝部が大切にしているのは、辛抱や我慢といった根性論ではありません。私たちが大切にしているのは、スポーツ科学に基づいた考え方です。今回の話でいえば、「暑さに耐える」のではなく、「暑さに備える」という考え方です。暑熱順化を進めることに加え、睡眠・食事・水分補給など日頃の生活習慣を整えることが、熱中症予防だけでなく、夏場のパフォーマンス向上にもつながると考えています。特別なことをする必要はありません。毎日の生活を少し意識し、暑さに備えること。その積み重ねが、安全に競技へ取り組み、持っている力を十分に発揮することにつながります。
この考え方が、宮崎県で頑張る中学生アスリート、保護者、そして指導者の皆様の参考になれば幸いです。「暑さに耐える」のではなく、「暑さに備える」。この夏も、安全に、そして充実した競技生活を送りましょう。【三股中：福本】
【参考資料】
・日本スポーツ協会『スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック』
・日本スポーツ協会『熱中症予防５か条』
・スポーツ庁『熱中症事故の防止について』